허리 강화 운동 10가지

허리 강화 운동 10가지

오늘은 허리 강화 운동 10가지에 대해 알려드리고자 합니다.

1. 브릿지(10회 1)세트, 하루 3세트)

브리지 운동이 대표적인 핵심입니다.운동, 엉덩이, 허리, 등 뒤 근육을 자극한 후사슬, 몸의 불균형을 해소하고 근력을 향상시킵니다. 특히 엉덩이 근육을 중심으로 허리와 골반의 근력을 강화하면 장시간 앉아 있는 요통을 줄일 수 있습니다.

하늘을 보고 누워 손바닥을바닥에 놓고 무릎을 골반 폭까지 펴고 A로 세워주세요글자 모양.
숨을 내쉴 때 골반을 위로 들어 올린다기, 엉덩이와 괄약근에 힘을 주어 10초 정도 자세를 유지합니다.
숨을 들이쉬면서 골반을 낮춰요

 

[건강 칼럼] 걷기∙수영만큼 허리에 좋은 운동이 있다

 

2.플랭크 운동 (분당)3세트)

플랑크 운동은 척추를 만들지 않는다.너무 큰 부담이 되고 내면을 강화시켜 주는 운동이고 환장입니다.요통이 있는 환자에게 권하는 운동. 플랑크는 엉덩이 근육, 허벅지 사두근, 어깨, 등뼈 등을 강화했습니다.매일 플랑크 자세를 반복하면 척추가 꼿꼿하게 뻗어 안정된 자세를 취하게 됩니다. 처음에는 20초부터 서서히 인내시간을 늘려가면 됩니다.

1) 어깨 밑에 팔꿈치를 댄다면, 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2) 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 사용합니다.발뒤꿈치가 중심을 잡다. 이때 귀와 어깨, 엉덩이와 뒤굽은 가능한 한 일직선을 유지해야 합니다.3) 상체와 등을 고정시키고 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하며 가슴을 들어올리는 느낌으로 1분간 지속합니다.

3. 맥킨지 운동

1. 바닥에 편안하게 엎드려요위
2) 팔을 구부리고 손바닥을 올려놓는다어깨에 가까운 위치.
3) 손바닥으로 머리부터 가슴까지 눌러준다-배의 순서가 위로 올라갑니다.
4) 10초 유지, 5 반복차

4. 버드독

머리를 숙이고, 두 팔을 어깨까지 벌렸다.넓이.
2) 무릎과 골반을 곧게 펴줍니다.
3) 서서히 오른팔과 동시에 올린다왼쪽 다리.
다리를 너무 높이지 말고, 뼈까지 들어올리세요.대야의 높이.
5) 10초 유지, 반복두 번.

감싸는 자세라 허리에 부담이 적고네, 운동입니다. 허리가 당기는 사람이 따라 하면 차가움을 느낄 수 있습니다.시원합니다.
하늘을 보고 누워라.
2) 양손을 깍지 끼고 무릎을 잡습니다.
3) 가슴 쪽으로 서서히 당긴다내밀다.
4.5회 반복합니다.

5. 허리 들어올리기 운동

이 운동 동작은 복근을 펴줍니다. 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓는다. 허리를 서서히 위 아래로 움직여주고, 좌우로 비트는 운동을 합니다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지합니다.

6. 팔다리 펴기

허리 전체 근육과 긴장을 풀어주고도의 운동, 10가지 허리 강화 운동 중 가장 좋은 운동。

1.몸이 바로 선다.
2. 손을 잡고 기지개를 켠다.
발끝을 쭉 뻗고 10초 정도 서서히 유지합니다.서서히 몸을 풀다.
4. 5세트 정도 반복합니다.

7. 각근 스트레칭

이 운동은 올바르게 고정시키고 강화하는 것입니다.옆구리 척수골에 위치하는 운동.

허리를 꼿꼿하게 편 상태에서 사용하시며두 발을 반듯하게 하고 앉다.
오른손을 왼쪽 무릎 위에 올려놓다.
왼손을 만세 자세로 다른 사람에게 건네주고한편.
4) 다시 제자리로, 매번약 10회 5세트 반복. 급성 디스크 환자가 강하다허리를 녹이는 운동

8. 허리근육운동

말 그대로 허리를 좌우로 흔들었다허리를 좌우로 흔드는 운동입니다. 허리 근력 단련, 목의 힘을 빼고 목을 좌우로 움직이는 스카프 운동이 허리 근력 단련 운동입니다. 허리 다듬기 운동의 핵심은 벨트 아래, 골반 쪽은 조용히 하고 상반신만 다듬는 것입니다. 운동할 때 허리를 세게 비틀지 않고 단단해진 근육과 인대를 이완시킬 정도로 가볍게 걸으면 됩니다. 이때 머리도 함께 움직이면 어지러울 수 있으므로 시선을 방향에 고정시켜 주세요.

9. 가슴으로 무릎을 잡아당기기

두 번째 운동은 가슴으로 당기는 거예요무릎. 이 운동은 허리의 긴장을 풀어주고 통증을 풀어주는 운동입니다.의 효과.

1. 바닥에 꼿꼿이 눕는다。
2) 한쪽 무릎과 다리를 바닥에 괴고판에 남은 무릎을 양손으로 가슴까지 끌어당긴다.
3) 무릎이 당기는 상태를 유지한다 5초. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 배에 힘을 주어。
4. 잡아당긴 다리를 내리고 다른한쪽 다리도 일치합니다.
5) 양발 총 2~세 번.

10. 누워서 양쪽으로 허리를 돌리기

10번째 운동은 누워서 양쪽으로.허리를 돌립니다. 이 운동은 허리와 몸의 긴장을 풀어줍니다.허리 근육을 서서히 이완시켜 줍니다.

1) 바닥에 누워서 무릎을 잡고,발바닥을 땅바닥에 닿게 합니다.
2) 팔을 양쪽으로 쭉 뻗고 조인다바닥에 붙인 후 서서히 양 무릎을 옆으로 눕혀줍니다.
3) 5초에서 10초간 왼쪽으로 유지오른쪽 자세를 취한 후 원상태로 돌아가면 다른 쪽도 똑같이 움직인다.작
4) 양쪽으로 2~3번 실행합니다.

 

 

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